冬天易情绪低落？有人每年半年都这样……

原创： 时差大叔 心理0时差 01 你会不会一到冬天，冬天就开心不起来？易情样 步入十二月，气温持续走低，绪低编辑部里的年半年都同事们，也都开始整日里“怨声载道”，冬天表示不想去上班，易情样不想展开工作。绪低 叶子是年半年都同事，在她身上，冬天每年都会发生这样的易情样怪事儿，她外向热情、绪低积极乐观，年半年都可是冬天一到冬天就蔫了，什么都不想做，易情样平时特别喜欢的绪低事情，也无法唤起她的兴趣。 叶子说，那种感觉，仿佛在我的身体里，住着两个截然不同的人。每年，我都有大半年的时间，处于精力充沛的状态，且完全不会受到情绪的干扰。但另外半年，也就是从11月到4月份这段时间，我会变得精疲力尽，无论做何事，都会感觉格外累，只想着睡觉…… 叶子最开始是在高中时，意识到自己可能出现了什么问题。 她发觉，通常于春天以及夏天之际，自身极易跟他人维持友善的关系，然而等秋天跟冬天降临之时，友情便会变淡薄，缘由在于她会开始脾气变得暴躁，整日都处于忧郁状态。 叶子很无奈，在旁人眼中，我是现代版林黛玉，是那多愁善感的“伤心女孩”，没有谁乐意和我这般的人结伴玩耍，高中毕业后，此种状况并未改善，反倒愈发严重。 在每年的那段黑暗日子里，叶子都会有几天完全无法下床。 比如说，在某一年秋天的那个周末，叶子得去工作一阵子，“我实在是没能力把它做完，就因为这么一桩简单的事儿，我哭了好几个钟头，不想活的心都涌出来了……”。 叶子没办法，只能去寻求医生的帮助，然而得到的却是医生的不屑一顾，医生说：“没什么严重的，多休息一阵子，你就会康复。”。 多休息的确未曾使叶子好转起来…… “我得每隔一阵子，就更换一位医生，直至能够碰到那位切实可为我化解难题的人……”，叶子略显窘困不安。 叶子到底怎么了呢？ 怎会一到秋冬交替之时，看起来好似没出现何等特别之事，然而却致使情绪难以愉悦起来，并且什么都不想去做呢？ 倘若这个问题被声名远扬的心理学家 Norman Rosenthal 听闻，那么他必定会给出这般一个回应：叶子应当是染上了 “冬季抑郁症”（Winter Depression）。 什么是冬季抑郁症？ 季节真的会影响我们的心情， 让我们变得抑郁吗？ 02 究竟什么是冬季抑郁症？ 在心理学里头，冬季抑郁症的专门称呼是 “季节性情绪失调”（Seasonal Affective Disorder，简称为 SAD），它大多出现在北半球秋冬交替之时，那时面对白天逐渐变短、黑夜慢慢变长的状况，还有周围环境从绿色变为黄色、树木枝叶落解得光秃秃一片，从而给人一种全然没有生机的感受，人们似乎也就变得抑郁起来了。 最为开始总结且得以发现季节性情绪失调这种现象的，是心理学家 Norman Rosenthal。 Norman教授于1976年，从南非迁移至北美。继而生活在纽约后，诸多事物均与南非存在极大差别。然而令Norman教授印象最为深刻的是，光线显著变少了。 纽约的冬天，天黑得特别早。 教授 Norman 说，那日在下午的时候，天空忽然一下子就变得黑沉沉的了，我由此感觉到了浓重的恐惧。并且，每日早上起床准备去上班之际，天空都是呈现灰蒙朦胧的样子。在后续的日子当中，我开始变得不想进行工作了，每天的效率异乎寻常地低。我以前从来都不曾有过这样的经历。然而神奇的却是，当春天降临的时候，仿佛所有的一切都变得好了起来。 Norman 教授在分享自己冬季抑郁症的经历 Norman教授身为一位关注心理健康的心理学家，存在一种特定现象，他未曾任由该现象如此轻易地就悄然滑过，而是着手组织了一群人，这群人随后开始积极地投入到针对该现象的调查研究之中。 在刚开始的研究里头，他们征募到了29位有着冬季抑郁症的人，这些人全都连续两年以及向上，在秋天或者冬天快要到来之际，就会陷入到抑郁的状况之中。 当中，存在着十一个人接受了医治，那便是光疗法，也就是去照射明亮的人造白灯光。其结果显示出，光疗法能够产生一种有着抗抑郁药般的作用，这意味着它能够有效地舒缓人们的冬季抑郁症，使得他们的心情变得愉悦起来，对生活萌生出兴趣，进而愿意去工作以及学习。 然而，研究结果一经公布，便受到了学术界的广泛质疑。学者们纷纷宣称，根本不存在所谓的冬季抑郁症，仅仅是大家平日里通常所说的抑郁症而已！ 面对各种各样的质疑，Norman教授之类的研究者并没有灰心丧气，而是持续不断地展开大规模样本的调查。之后许许多多的研究都发觉，冬季抑郁症这种季节性情绪失调的现象，格外普遍： 在北美，大概有百分之十左右的人，在秋冬之际会出现陷入特殊的季节性情绪失调，在稍微暖和一些的地区，这一比例可能只是百分之一到百分之二，相反，那些冬天越寒冷、白天越短的地方，这一比例就会越高，比如我国的部分北方地区。 值得庆幸的是，在持续深入的调查进程当中，学术界已然认可并且重视起了这样一种特殊的抑郁症，也就是季节性情绪失调。 此刻，这一情绪失调方面的障碍，已然被当作抑郁症的其中一种，收录于美国精神医学学会也就是 American Psychiatric Association 所出版的具有权威性的书籍，那便是《精神疾病诊断与统计手册（DSM）》当中。 按手册最新版本（第5版）所述，冬季抑郁症主要涵盖以下这些症状： 感到无助、悲伤 出现自杀想法 嗜睡、睡过头 胃口大变，特别喜欢吃甜食或富含淀粉的食物 体重增加 感觉身体很沉重 容易筋疲力尽 体力活动减少 疲惫 很难集中注意力 易怒 回避社交 对他人的排斥特别敏感 在秋冬之季起始之后呢，一旦你呈现出以上所列的 7 种或者更多的症状，那么建议前往医院的精神科去做检查。然而需要留意的是，这种情况得在2年或者更久的时间里，每逢冬季都会出现抑郁的症状，才可以被判定为患上了冬季抑郁症。 除此之外，除开冬季抑郁症不谈，研究者们还发现，有少部分人在夏季实际上也有可能出现季节性情绪失调的情况，而其所伴随的症状大多是胃口欠佳、体重有所减轻、存在失眠现象以及感到焦虑。 然而，不管是哪一种季节性情绪失调，都会显现出一些典型的抑郁症症状，像是情绪低落，行为变得迟缓，思维也开始变慢。 这季节性情绪失调的冬季抑郁症，和典型抑郁症不一样，它只会在特定季节出现，当冬天过去、春天来临的时候，就会自然而然地好转起来。 03 哪些人更容易患上冬季抑郁症？ Norman教授身为研究冬季抑郁症的率先探索之人，提出了三个具备可能性的缘由，分别是基因遗传。还有缺少光线。以及压力增加。 首先，说到基因遗传，那是由于存在研究表明，那些患上冬季抑郁症的人，通常情况下也会有一位存有这般状况的亲人。 其次，缺少光线，主要是在北半球的冬天的时候，白天变得短上不少，黑夜变得长了许多，我们每天接收到的光线数量有所减少，而太阳光能够让血清素（五羟色胺）在体内进行分泌，使得人们处于积极的情绪状态。 所以，当光线减少之后，我们有可能会变得情绪低落，相反，黑夜会促使我们分泌出更多的褪黑素，因而我们常常会想要睡觉。 最终，于冬季之时，我们兴许将要直面各类压力，涵盖环境压力，像寒冷、萧条感觉这般，还有学习工作压力，诸如年底考试、工作业绩考核情况等等，一旦暴露于这些压力源头之时，我们的心情便会变差。 当我们知晓了冬季抑郁症形成的缘由之后，我们也许就能够更加清晰地明白，哪些人群更易于患上冬季抑郁症。 1. 患过其它情绪障碍的人 倘若是之前曾患过诸如抑郁症、焦虑症这般的情绪障碍，那么便更具可能性会在冬天之际出现季节性情绪失调情况了。 这或许是由于，那些患过其他情绪障碍者，身体内的激素以及神经递质水平并非很稳定，在季节发生变换时，这种不稳定会被加以放大，致使得冬季抑郁症的可能性变得更高。 与此同时，要是家族里头有别的人于冬天的时候患上了冬季抑郁症，那么我们同样会更具备受到冬季抑郁症影响的可能性。 2. 女性以及成年人 经调查发现，年轻女性出现冬季抑郁症有更大可能性，尤其是年龄处于18至30岁这一阶段，其出现冬季抑郁症的可能程度，相较于男性要高出四倍。然而在老年人群体当中，男女出现冬季抑郁症的比例相差不大。之所以产生这种情况，或许是由于女性在年轻之时，承受着更为多样的压力，比如说更难以承受外面寒冷刺骨的状况。 好似最近有个女性友人跟我诉苦，说某天夜里步行回出租房，实在难以忍受北方呼呼作响的冷风直朝脸上刮来，一边走着一边哭泣，一边走着一边哭泣，觉着万分无助，格外渴望回到南方的家中…… 然而，有意思的是，冬季抑郁症基本上不会在孩童身上出现，也许是由于他们常常在外面嬉戏玩耍，能够获取充足的阳光。 3. 南北方流动人口 在冬季抑郁症产生的诸多原因里，光线缺失是极为重要的一个，居住在距离赤道较远区域的人，也就是居住在北纬度数较高地带的人，鉴于此，他们更容易受到冬季抑郁症的影响（如下图）。 比如，我国疆土广袤，纬度区间大概处于北纬3度到53度之间，越往北去，患上冬季抑郁症的人的占比就越高。 不过，有意思的是，最近，有研究居然发现，那些有着南北流动情况的人口，患上冬季抑郁症的风险会更高！ 比如说，那从南方来到北方生活居住的人（北漂的朋友们可要留意啦），会更加不容易去面对突然降临的环境改变情形状况。与之相反相对的是，那些始终从始至终都一直生活在北方的人，对于冬季抑郁症反倒可能已经产生形成了一定程度的 “抵抗力” 呢。 04 如何在冬日里，开心一些呢？ 不同的人冬季抑郁症的严重程度，会大不相同。 有的人或许仅仅是处于轻度抑郁的状况，也就是呈现出一种冬季亚抑郁状态（Subsyndromal SAD），然而，另外一部分人，却有可能出现严重的功能方面的障碍，进而致使没办法正常地去生活，也没办法正常地去工作。 倘若你在冬季降临之后，心绪有点低落、易于疲倦，处在一种轻微的冬季抑郁症情形之中，那么能够尝试以下方法，让自身开心些。 1. 增加光线和色彩 冬季处于北半球之时，最为欠缺的是光线，还有色彩，这是致使我们心情低落的关键缘由。 故而，诸多心理学家皆提议，在冬天的时候，哪怕外头十分寒冷，也依旧务必要外出晒晒太阳。并且，就算是处于阴天的光线之下，同样能够促使我们的身体分泌出更多的血清素，从而更易于变得愉快起来。与此同时，晒更多的太阳，也会致使褪黑素的分泌量减少，让身体不会那般困倦，能够以精力充沛的状态去生活。 此外，在冬季之际，要多穿上些色彩鲜明亮丽的衣物，而非以黑灰颜色作为主要选择，并且将自己居住的家里布置得更为光鲜明亮一些，这么做同样会使人们的心情变得愉悦起来。 2. 锻炼身体、改善饮食 Professor Norman 着重指出，绝对不可以轻视进行身体锻炼以及改进饮食，它们对于冬日抑郁症具备极大的正面功效。 首先，锻炼身体时，若在室外跑步，能吸收更多光线。即便进行如游泳、打球、举重等其它形式的锻炼，也会在一定程度上缓解我们的日常压力。压力减轻后，便能有效降低冬季抑郁症的风险，并且还可纾解忧郁的心情。 其次，气温刚开始下降的那个时候，我们就会格外想吃甜食。吃甜食时的那种开心自不必说，然而，从长久的角度去看，这些食物并不能使心情得到改善，甚至还会让心情变得愈发糟糕。Norman教授给出了相反的建议，多吃富含蛋白质以及绿色的食物，这样能让身体内部的营养维持平衡，这有利于让五羟色胺这种对心情有影响的激素，处于一种平衡的状。 3. 转移居住地 虽说从南方奔赴北方，会致使人们更易于患上冬季抑郁症。如此一来，从北方前往南方，是不是也能够让我们于冬天之时心情变得更为美妙呢？ 答案是肯定的。 一旦条件许可，你同样能够尝试选在冬天之际，前往南方或南半球居住一阵子，摆脱北方的那种阴霾。伴随周围环境产生变化，光线有所增多，冬季抑郁症会得以减轻，甚而消失。 什么时候需要寻求专业人士的帮助呢？ 例如心理治疗师、精神科医生。 通常来讲，在秋冬降临之后，要是你陷入了极为严重抑郁的状况，像每日心情都万分低落，变得易于发怒、疲惫不堪，不想去上班、学习，只想睡觉，并且这般状态持续达到两周以及以上时间，那么便可前往诸如医院这类场所，探寻专业人士给予援助，由他们开展评估、予以诊断，还要积极去配合治疗。 若是被医生判定患上了重症的冬季抑郁症，也别太过惊慌，鉴于以往的调查研究表明，冬季抑郁症相较平常的抑郁症，更易于缓解，更易于好转。 目前，治疗冬季抑郁症的主要方式，便是 “光疗法”。 比方说，诸多研究纷纷达成发现，每天清晨起床之后，于 10,000lux（勒克斯，此为照度单位）的灯箱之下照射大概 30 分钟这般时间，能够达到预防以及缓解冬季抑郁症的功效。 留意，通常情形下，夏日阳光照射下的数值是100，000lux ，阴天时处于室外的数值是10,000lux ，室内装有日光灯时所对应的数值是100lux。 尽管，我们能够自主去购买极为超亮的灯箱，然而，这样的一种治疗方式，最为妥善的做法还是遵循医生的嘱咐来开展，去补充契合自身的恰当适量光线，以此来防止引发副作用。 除去这之外，用于治疗抑郁症的传统办法，像抗抑郁药、心理治疗之类的，对于冬季抑郁症同样有着显著的功效，能够试着与光疗法一同运用了。 写在最后 冬天，是一个看似普普通通的季节，然而却在无形中，给好多人带来了意想不到的伤害。 在你难耐寒冷且黑暗的漫漫长夜之际，要记得于白天多多出去散散步，把家中布置得色彩鲜丽些，还能够同朋友相聚一番、吃上一顿火锅，为自身的生活增添些许阳光。 祝福你， 我的朋友， 愿你可以开心地度过这个冬天， 世界和我爱着你。