晚餐危机：不良习惯威胁健康

受访专家： 李 明，晚餐危机威胁担任中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会秘书长。不良 中国健康促进基金会健康管理研究所副所长、习惯研究员 韩 萍 一日三餐的健康重要性明显得很，哪怕是晚餐危机威胁被倡导要少吃些的晚饭也绝对不能轻视，然而《生命时报》最近所开展的不良涵盖约1500人的网络调查表明，不论青年人还是习惯老年人，都有着不一样层次的健康不良晚餐习惯，在美国、晚餐危机威胁德国等西方国家，不良吃得太晚、习惯摄取热量过多等情况也愈发突出，健康一场晚餐危机已然降临。晚餐危机威胁 年轻人走极端，不良老年人太凑合 关于怎样吃晚餐这一问题，习惯年轻人跟中老年人有着完全不一样的习惯，年轻人容易走向极端，要么不吃，要么就大吃，老年人则习惯于常年一直吃那么几样菜，能将就着过就将就着过，晚餐时间一次又一次不断往后推，更是成了几乎所有人都存在的情况，一组数据表明，1997年美国人晚餐时间平均是17：30，然而到了2007年，这个时间已经变为晚上19：47，推迟了2个多小时。德国营养协会的饮食健康方面专家里希特尔，告知给记者，好多德国人把晚餐时段安排于晚上8点之后，甚至到了11点的时候依旧在进行吃饭这个行为，这毫无疑问会引发各种各样的慢性病。 李先生，25 岁，就职于北京一家媒体单位，常常加班导致晚餐时间极不稳定，早则七八点吃，晚则九十点才吃；王先生在某知名 IT 企业工作，对待晚饭更为随意，要不就不吃，要不就煮包方便面了事。而众多爱美女性通行的做法是刻意省去晚饭以维持体型，从事财务工作的 26 岁姚小姐便属于此类，她平常晚上基本不吃东西，用一个苹果或西红柿替换晚餐是常见之事。然而一旦碰到聚会或者加班等情况，就会一下子吃很多，不管是高糖、高盐还是高油的食物，一概接受。 有个河南郑州的王奶奶，她的习惯暴露了好多老年人面临的共同情况，王奶奶今年79岁，由于腿脚不太方便，平常基本都不会下楼，到了晚上也没多大食欲，所以就把晚饭时间顺势往后推延，一般到八九点才开始翻找中午剩下的饭菜，热一热就随便应付着吃点；还有江西有个封奶奶，今年85岁，一辈子都习惯节俭，她经常一道菜能吃一整天，做一次米饭起码能吃两天，天气热的时候，就算菜有可能坏掉了，她也不舍得倒掉。 《生命时报》所做的调查里，晚餐后几乎不动这一问题，体现得极其明显。超过四成人表明，吃完晚饭后会挑选坐着看电视，或者玩手机与电脑。美国2013年的一项民意调查也发觉，约29%的美国人是在电视前解决晚餐的，还有8%会在吃饭之际玩电脑，几乎饭前饭后都离不开电脑以及电视。 太多、太晚、种类少是共同问题 李明，中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会秘书长，在接受《生命时报》记者采访时讲道，因生活节奏提速，还有城市社交跟文化的需要，当下晚餐的社会功能在某些时段已然超越了健康的需求。从全球情形而言，以下几种现象较为普遍： 首先，晚餐进食量过多，李明讲，对于某些人而言，晚餐依旧是一天里规模最大的一顿饭，外出应酬时酒肉摆满桌；家中有老人的情况，存在可能是为了让孩子在一天工作之后能好好补充营养，从而在食物丰富程度方面大力投入。在美国，按照传统观念来讲，午餐比不上晚餐重要，可以说即便在家中用餐，其热量以及含盐量也相对偏高。喜爱吃香肠的德国，在晚餐方面未进行把控，一般情况下肉食占比都会超过标准。种种数据呈现出这样的状况，有百分之四十的德国女性在每日当中会去食用香肠或者肉类，百分之六十的德国男性也是如此，他们每周平均食用一公斤肉类以及香肠，这远远超出了营养范围所允许的数值。英国方面的研究表明，于晚上过量地摄入红肉以及加工肉制品，像是热狗、汉堡、香肠等等这些食品，就会增加患上肠癌的风险。晚饭吃得太多，吃饭时吃的食物太过于油腻，这样就容易摄入过多的胆固醇，并且那些胆固醇会慢慢地堆积在血管壁之上，进而形成动脉硬化，这种动脉硬化有可能发展成为冠心病。 再有，吃饭时不专心。在吃晚餐之际，同时还看着电视或者玩着电脑的人不断增多，他们没办法把注意力集中于餐桌之上，这对胃肠消化没有益处。 再者，时间过晚或者毫无定时性。绝大部分上班族的晚餐时间都是随着工作情况而变动，一旦加班就会被无限地往后拖延。韩萍讲，身体的肠胃具备自身的生物规律，要是长时间没办法按时用餐，甚至时而挨饿时而饱腹，肯定会对肠胃功能造成损害。老是吃得很晚，也易于致使多余的能量积攒下来，机体器官的代谢负担加重，体重上升。美国所做的调查表明，在晚餐时间被推迟的情况下，还产生了另外一个负面作用：根本就不存在时间去进行运动来促进消化。人们通常在准备好晚餐，于是吃完，进而清理干净之后，差不多已然是晚上21：38了。他们分明根本就不存在时间去散步或者做别的运动，这同样变为致使美国人肥胖的缘由中的一个。 最后，种类单一，老年人面临晚餐种类单一的困扰，很多年轻人也有同样问题，中国健康促进基金会健康管理研究所副所长、研究员韩萍称，年轻女性晚餐只吃蔬果、不吃主食为保持身材的做法成了社会问题，长期这样，极易致使营养素缺乏，一般建议，每人每天应吃够20至30种食物，晚餐同样要保证全面均衡的营养。 李明觉得，致使上面那几个现象出现的缘由，在不同人群当中或许不太相同。举例来说，年轻人主要是受社会节奏变快、食品走向工业化那般的影响；好多老年人却把均衡饮食错误理解成膳食简单化，然而并未考虑到老年人的营养需求，以及生理机能的独特性。韩萍讲，当下存在的所有晚餐方面的问题，说到底全都源自理念方面的问题。例如，有人一直没感觉到一日三餐对健康会有影响；一些年轻人认为自己身体状况良好，还有资本随意放纵；老年人则惯于过去的饮食方式，一时间很难做出改变。所以呀，想要构建起优良的晚餐习惯呢，就一定要从转变观念这方面开始着手。（下转第三版） 晚餐安排需统筹考虑全天饮食 “李明表示，从健康角度而言，只要依据《中国居民膳食指南》的建议，便能够达成健康饮食目标。”他还讲道，健康晚餐并非仅仅思索晚上吃些什么，而是要把它与全天以及一周的膳食计划统一起来进行全盘考量。他提议尽量对一周的饮食作出安排，像是决定本周早餐吃什么，在计划之时尽量顾及午餐在外就餐的情形，在晚餐的时候进行“查漏补缺”。 受三个因素影响的晚餐，吃饭时间是其一，在哪儿吃是其二，吃什么是其三。以外出就餐来说，就餐时间尽可能选在7点左右；尽量挑选一些较为安静整洁的餐馆；选菜品时，躲开油炸、高脂或偏咸的菜，主食别忘掉。数量是另一个关键因素，基本原则是不超午餐的量，一般的分配安排是早餐30%、午餐40%、晚餐30%，同时要依据一周和一天的情形予以调整，营养学家把这些称之为“周平衡法”。 在韩萍看来，针对自己的情况，不同人还应采取不同的改善方法。 对于工作比较忙的人而言，要严格防止晚餐出现不定时的情况，要尽可能按时去抽出时间，进而吃一顿简餐，千万不要把晚饭的时间拖延得过于晚了。 对于应酬比较多的人，要先为自己设定一个规则。不是所有的应酬都没法拒绝，重点在于你是不是真心想要拒绝。最好是为自己拟定一个规则，每周应酬次数不多于两次；聚餐时，尽量多吃些各种不同类型的食物，不过要把控总量。这样做，不但能够减少应酬时候所存在的潜在危害，还可以弥补平常晚餐食物种类匮乏的短处。 想要保持身材的人，要学会营养搭配，我们所讲的“晚餐吃少”，指的是总量少，并非种类少，营养学上推荐，每餐都应有主食、蔬果、蛋奶以及肉类，且越丰富越好，即便你煮方便面吃，加上一个鸡蛋、一点蔬菜，这一餐也会变得健康些，德国营养协会不认同“晚餐吃得越少越好”，提倡在每周、每天对饮食热量进行总体限制。 老年人去克服食物种类呈现出的单一化。建议老人们去做一点什锦菜，炒菜的时候要使用多种不同的食材，做粥的时候要多放入几种粮食，在把总量进行控制的前提之下去增加食物的种类。 近些年来，国内外都在大力倡导“晚餐需全家人共同进餐”这样一种理念。之所以如此倡导，是由于在家中用餐能够营造出一种相对而言较为轻松的就餐环境，在这种环境下更加容易达成细嚼慢咽的状态，进而不容易出现进食过量的情况，而且还极为有利于食物的消化与吸收。另外，自己动手准备晚餐，也能够在食物的品种以及质量方面进行有效的把控，则可以确保营养摄入之际达到均衡的效果。而这样做，能够增加全家人一同吃晚饭的频率。 韩萍作出提醒，现今存在着诸多的人，依旧是不存在着饭后运动的习惯，其中的一个缘由，也许是周边缺少运动氛围，就像是几个能够每日共同进行运动的同伴那般。给出建议，每一个人要为自身营造出一个适宜的环境，首先从外部激励着手去改变习惯，每天在晚餐过去半小时之后出门去散步并且快走，只要持续坚持一段时期便能够养成习惯，进而转变成为自觉行为。（本文由本报记者张芳，本报驻美国、德国特约记者张东秀、青木联合采写）